כיצד לבצע אימוני כוח בבית

שלב 1: כפיפות בטן במשקל גוף

סקוואט הוא אחד התרגילים הבסיסיים ביותר שאתה יכול לעשות. מדובר בתרגיל מורכב, מה שאומר שהם עובדים על מספר קבוצות שרירים בבת אחת, כולל הרגליים, הישבן והגב התחתון. בנוסף לכך, הם גם עוזרים לשפר את היציבה ואת ניידות המפרק. כאשר מבוצעים בצורה נכונה, סקוואט הם דרך יעילה להפליא לבנות שרירים, לשרוף שומן ולשפר את הבריאות הכללית שלך. כדי לבצע סקוואט במשקל גוף, התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. לאחר מכן, רדו באיטיות כאילו אתם מתיישבים על כיסא עד שהברכיים מגיעות לזווית של 90 מעלות. הקפידו לשמור על גב ישר וראש למעלה לאורך כל התרגיל. חזור לעמידה על ידי דחיפה דרך העקבים שלך בניגוד להונות. אם אתה רק מתחיל, ייתכן שתרצה להתחיל עם מספר חזרות של 10 שניות כל אחת. ככל שתתרגל לתרגיל ותצבור את הכוח שלך, אתה יכול להגדיל בהדרגה את מספר החזרות שאתה עושה בכל פעם שאתה מבצע סקוואט.

שלב 2: שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן עוד תרגיל מורכב שמתאים לחיזוק פלג הגוף העליון. שכיבות סמיכה שימושיות במיוחד לבניית שרירי החזה שלך כמו גם הדלתואידים (שרירי הכתף). שכיבות סמיכה הן גם תרגיל נהדר לחיטוב הבטן, במיוחד החלק התחתון של שרירי הבטן. בעת ביצוע שכיבות סמיכה, זכור כמה נקודות מפתח. ראשית, ודא שהידיים שלך ממוקמות ישירות מתחת לכתפיים שלך. שנית, שמור על גב ישר והימנע מכיפוף רגליים או קימור גב. שלישית, הקפידו לנשום לאורך כל התרגיל. אם אתה צריך, אתה יכול להניח את הרגליים על הרצפה כדי לעזור לספק תמיכה נוספת ולהפחית את העומס על הידיים.

שלב 3: ריצות במשקל גוף

ריאות הם עוד תרגיל מורכב נהדר שיעזור לך לבנות כוח ברגליים ובישבן. ריאות מועילות במיוחד לשרירי העכוז, שחשובים לשמירה על יציבה טובה וניידות מפרקים בירכיים. בעת ביצוע נפילות, תרצה לזכור כמה דברים. ראשית, ודא שהרגליים שלך ישרות ושהברכיים שלך לא משתרעות קדימה מעבר לאצבעות. שנית, שמור על פלג גוף עליון זקוף והימנע מלהישען קדימה. שלישית, שמרו על גב ישר ואל תתנו לירכיים לצנוח.

שלב 4: מטבל תלת ראשי

מטבל תלת ראשי הוא תרגיל מצוין לפלג הגוף העליון שיעזור לכם לחזק את התלת ראשי. הם שימושיים במיוחד כדי לעזור לך להימנע מפציעה בעת הרמת חפצים כבדים או במהלך פעילויות אתלטיות אחרות. כדי לבצע טבילות תלת ראשי, תצטרך למצוא כיסא או ספסל נמוך מספיק כדי שהרגליים שלך יכולות לנוח על הרצפה בעוד פלג הגוף העליון שלך נשאר מעל המושב. ברגע שאתה במצב, הורד את עצמך לאט עד שהזרועות שלך מגיעות לזווית של 90 מעלות. שמור את המרפקים שלך קרוב לגופך ואל תיתן להם לעבור מעבר לכתפיים או מאחורי הגוף. כאשר אתה מוכן לעמוד בחזרה, דחף את עצמך למעלה עם הידיים. אם אינך יכול לבצע טבילת תלת ראשי על כיסא או ספסל, תוכל להשתמש גם בשולחן יציב.

שלב 5: סיבובי ליבה

סיבובי הליבה הם דרך מצוינת למקד את שרירי הליבה שלך, במיוחד את החלק התחתון של שרירי הבטן. כאשר מבוצעים באופן קבוע, סיבובי הליבה יכולים לעזור לשפר את היציבה שלך ולהפחית את כאבי הגב. כדי לבצע סיבובי ליבה, שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. לאחר מכן, סובב לאט את פלג הגוף העליון מצד לצד, תוך שמירה על הליבה הדוקה ככל האפשר. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הקפד לשמור על נשימה איטית ומבוקרת בזמן שאתה מסתובב.

שורה תחתונה

אימוני כוח הם דרך מצוינת לכל אחד לשפר את בריאותו, רמת הכושר והיכולת לבצע משימות יומיומיות. עם זאת, חשוב לזכור שזה לא חייב להתבצע בחדר כושר עם שלל ציוד מפואר. כל מה שאתה צריך לעשות הוא להשתמש במשקל הגוף שלך כהתנגדות ותוכל לצבור כוח ולשפר את רמת הכושר שלך. לכן, אם חשבתם להתחיל תוכנית אימוני כוח אך היססתם כי אתם חושבים שאתם צריכים ציוד מיוחד או חברות יקרה לשם כך, אל תדאגו! עם התרגילים המתוארים במאמר זה, אתה יכול בקלות לבצע אימוני כוח בבית ללא שום דבר מלבד משקל הגוף שלך כהתנגדות.